La Pratique de la méditation pleine conscience:
- Muscler notre attention :
Afin d’expérimenter tranquillement voici très brièvement en quoi la pratique de l’observation de notre attention peut consister :
(Ces exercices peuvent être faits rapidement à n’importe quel moment. Cependant il est intéressant de les expérimenter également dans un contexte plus calme et durant au moins une dizaine de minutes)
La première chose importante est d’avoir le dos droit et les pieds en contact avec le sol.
Vous pouvez commencer par situer votre attention : Qu’observez-vous là maintenant, tout de suite, où est votre attention, à quoi est-elle attentive ?
Mini-guidance méditative:
Vous pouvez commencer par vous donner quelques instants pour vous écouter, sentir votre respiration.
Sentir les sensations de l’air qui entre et commence à parcourir votre corps. Peut-être que vous sentez ces sensations au niveau de votre nez… votre bouche… votre gorge… votre thorax… votre ventre…. ou encore à d’autres endroits.
Vous pouvez simplement observer, accompagner calmement le flux de votre respiration, sans chercher à contrôler quoi que soit… Vous n’avez pas besoin de respirer d’une certaine façon, mais simplement de l’accepter et la sentir telle qu’elle est là en cet instant… et vous contenter de vous laisser « porter » par les va-et-vient de l’air qui entre et sort de votre corps.
Vous pouvez également parcourir votre corps des pieds à la tête ou de la tête aux pieds en étant attentif aux différentes parties qui le constitue… Ceci au travers des sensations qui se présenterons à vous. .
Enfin, vous pouvez respirer dans tout votre corps, respirer de vos pieds jusqu’au sommet du crâne, puis du sommet de votre crâne jusque dans vos pieds… Puis vous autoriser à reprendre progressivement conscience de ce qui vous entour avant de revenir dans votre environnement extérieur tout en laissant une partie de votre attention au sein de cet environnement intérieur qui sera toujours présent pour vous.
Globalement le principe est simplement d’être présent, d’être à l’écoute de ce qui se présente là maintenant, sans forcément vous arrêtez sur quelque chose en particulier, simplement voguer sur les flots des différentes sensations qui se présentent à vous.
Lorsque vous en sentirez l’envie, la curiosité ou le besoin, il est recommander de (re)commencer ce genre d’exercice, régulièrement, autant de fois et aussi longtemps que vous le souhaiterez. Cela peut être un excellent moyen de calmer son esprit, ses pensées, son agitation de manière général et bien plus.
- Quelques respirations:
Selon l’endroit dans lequel vous respirez, les impacts seront différents.
Par exemple, centrer sa respiration au niveau du bas du ventre (respiration abdominal) aura globalement un effet apaisant (utile durant les moment de « stress », d’excitation) et une respiration thoracique une effet plus stimulant (utile pour se revivifier).
Il est également intéressant de noter l’impact de la durée et de la fréquence de votre respiration sur l’ensemble de votre système. Par exemple un respiration longue avec une fréquence basse aura un effet plus « relaxant » et une respiration courte avec une fréquence haute aura un effet « stimulant ».
A partir de là, il existe une multitude de différentes respirations qu’il est possible de réaliser ayant chacune d’entre elle des impacts différents.
Quelques « principes » que je peux m’autoriser à mettre en place pour m’épauler et prendre soin de moi:
- Me donner des soins (sous toutes ses formes)
- Méditation mobile (yoga, qi gong, tai chi chuan, étirements etc…) et immobile (pleine conscience etc…)
- Laisser de la place à diverses activités sportives et/ou artistique qui engageraient le corps et m’amèneraient à poser davantage mon attention sur celui-ci.
- Être moins sur les écrans
- M’autoriser à être conscient de l’instant, au contact de mes activités quotidiennes (marche, cuisine, ménage, interaction social, toilette de notre corps etc…)
- Se contenter de l’instant
- Accepter toute chose agréable ou désagréable (ce qui est différent de se résigner)
- Être bienveillant avec moi-même et les autres
- Pratiquer le non-jugement
- Prendre conscience d’où se situe mon attention
- Écouter mon corps (sensations des sens extérieurs et intérieurs)
- M’exprimer